健身房是进行力量训练的理想场所。 如果由于天气原因无法在室外训练，可以改为在健身房训练。 这可以是完整的健身课程或混合训练课程的一部分：

• 推介——技术部分；

• 健身房——力量练习。

守门员可以利用空闲时间单独进行力量练习（一般训练或专注于较弱的肌肉群）。 不过，如果守门员去社会健身房训练，就必须咨询守门员教练、体能教练或其他专家。 原因如下：

• 一次性自发训练无法有效增强力量；

• 必须在每周计划中考虑已完成的练习和尚未完成的练习；

• 必须确定进行此类练习的最合适时间。

为了使力量练习更加有效，必须考虑以下因素：

• 守门员最大负荷（测试）；

• 力量训练计划应满足守门员的要求，然后是维持计划。

每个力量训练计划都必须回答以下问题：

• 目标是什么？ （增强力量、爆发力等）

• 培训的持续时间、次数、频率是多少？

• 地点在哪里？ 使用什么设备？

在制定培训课程时，必须考虑以下问题：

• 要重点锻炼哪个肌肉群？

• 什么类型的收缩？

• 参数是什么？ （负荷、次数、组数、恢复时间）

循环力量练习

循环是指以不同顺序锻炼几个主要肌肉群的一组轮数。 运动时间一般为15-40秒（耐力要求更长）。 对于高水平选手足球体能恢复训练，轮间休息时间与练习时间的比例为1：1； 对于较低级别的玩家足球体能恢复训练，比例为1：2。 用于达到最大力量和速度力量的循环训练方法是基于高强度或最大强度方法。 循环耐力力量训练强调最大重复次数。

例子：

一般力量耐力：

– 8-16轮；

– 设备（药球、哑铃、踏步机、跳绳、沙袋等）；

– 负载持续时间30-60秒；

– 1:1 恢复时间（包括轮换）；

– 2-3组；

– 组间恢复时间：3 分钟。

图1-体重训练

使用重量的力量练习，包括杠铃和哑铃

图2-设备训练

• 在转换到另一个肌肉群之前，使用与该肌肉群相关的所有练习；

• 或者，可以训练多个肌肉群；

• 确保正确的姿势、使用设备、呼吸并阅读安全手册（以避免发生事故或不必要的伤害）。

• 例子：

– 比赛期间，将给予三名职业门将最大强度提升计划

（胸部肌肉）：

——最大负载由试验确定；

– 项目持续时间：4周足球体能恢复训练，共6次培训；

– 胸肌收缩类型：伸臂时向心收缩；

– 负载：最大负载的80%；

– 速度：爆炸性（最大）；

– 组间恢复时间：5 分钟；

– 保持计划：

1 周

最大 85-90%

4次

4组

4' 恢复

图 3 - 躺着